Slecht slapen? Dit is wat cognitieve gedragstherapie kan doen

Veel mensen slapen soms slecht. Vaak is dat tijdelijk, bijvoorbeeld door stress of een drukke periode. Maar als slapeloze nachten langer dan drie maanden aanhouden, spreken we van insomnie. Dit is de medische term voor langdurige slapeloosheid. Het kan leiden tot vermoeidheid overdag en een voortdurend gevoel van onrustig slapen.

Een aanpak die in veel gevallen uitkomst biedt, is Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-i). Deze methode richt zich niet op het aantal uren dat je slaapt, maar op de manier waarop je slaap en slapeloosheid omgaat.

Wat houdt CGT-i in?

Bij CGT-i wordt gekeken naar algemene en gedachten die slapeloosheid in stand houden. Veel mensen proberen bijvoorbeeld in te halen door langer in bed te blijven blijven of vaker dutjes te doen, maar dit kan juist averechts werken. Ook gedachten als “als ik nu niet slaap, ben ik morgen nergens goed voor” zorgen voor extra spanning. CGT-i helpt je om deze patronen te herkennen en stap voor stap te doorbreken.

De therapie bestaat vaak uit meerdere onderdelen. Je leert wat gezonde slaap verbruikt en welke factoren het juist beïnvloeden. Ook werk je aan gedragsveranderingen, zoals vaste bedtijden en het vermijden van schermen vlak voor het slapengaan. Daarnaast besteed je aandacht aan je gedachten over slaap: hoe minder druk je jezelf oplegt, hoe gemakkelijker het vaak wordt om te ontspannen.

Voor wie is het bedoeld?

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid wordt vooral toegepast bij mensen die al langere tijd slaapproblemen hebben. Het kan moeilijk worden met inslapen, regelmatig wakker worden in de nacht, te vroeg wakker worden of niet uitgerust opstaan. Bij kortdurende klachten kan het vaak al helpen om eenvoudigweg te volgen, maar bij chronische slapeloosheid biedt CGT-i een meer gestructureerde aanpak.

Wat kun je zelf proberen?

Ook zonder therapie kun je beginnen met enkele principes uit cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Probeer vaste tijden aan te houden om naar bed te gaan en weer op te staan, ook in het weekend. Gebruik je bed alleen om te slapen, zodat je brein het weer koppelt aan roest op de plaats van aan wakker liggen. Lig je langer dan twintig minuten wakker, sta dan zelfs op en doe iets ontspannendds voordat je terugkeert naar bed. Verder helpt het om een ​​rustige avondroutine op te bouwen. Daarbij kan een hulpmiddel zoals een slaapmasker prettig zijn, of een  slaaptrainer om vaste bed- en weektijden beter vol te houden. Beperk tot slot cafeïne en alcohol in de avond, omdat je slaapkwaliteit kan bestaan.

Conclusie

Slapeloosheid kan bovendien veel energie kosten. Toch biedt cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid een gestructureerde manier om je slaapgewoontes stap voor stap te verbeteren. Het vraagt ​​wat tijd en inzet, maar kan helpen om meer grip te krijgen op je nachtrust.

Een goede avondroutine kan dit extra ondersteunen. Wil je weten hoe je zo'n routine opbouwt? Lees dan ook onze blog: Het perfecte slaapritueel: stappenplan voor betere slaap.